Упражнения на бицепс

Базовая теория

Двуглавая мышца плеча, которая сгибает руку в локтевом суставе, известна как бицепс. Две головки выполняют схожие функции и работают комплексно. Внутренняя в большей степени отвечает за поворот кисти наружу – супинацию.

Не нужно искать упражнения, которые отдельно нагружают каждую голову. Их не существует, так как анатомически две головки созданы для взаимной помощи и для идентичных анатомических функций.

Упражнения для бицепса – это сгибания рук, однако положение руки относительно торса влияет на воздействие нагрузки и последующий прогресс в развитии этих мышц. Основу тренировочного объема должны составлять базовые упражнения для спины, которые используют бицепсы в качестве помощников. Активация мышц спины увеличивает силовой потенциал и коэффициент нагрузки.

Нагрузка будет поделена между всеми активными мышцами: между бицепсами и сегментами спины. Однако это не недостаток, как принято считать. Ее общий возросший уровень превысит коэффициент нагрузки для бицепсов во время выполнения изолирующих движений.

Поэтому базовые упражнения для спины более предпочтительны в контексте развития бицепсов. В них вы работаете с большим весом и учите двуглавые мышцы плеча справляться с огромной нагрузкой, чего нельзя добиться в изолирующих упражнениях.

Однако мышцам помимо базовой нагрузки нужна дополнительная точечная стимуляция локального масштаба. Для этой цели подойдут классические упражнения. 

Лучшие упражнения на бицепс.

Сгибания рук со штангой, стоя (прямой гриф)

Классическое упражнение с простой биомеханикой. Прямой гриф необходим для полноценной активации обеих головок бицепса. Направление кисти задает начальную нейромышечную иннервацию. Данное движение отлично развивает бицепсы. При правильной технике в работу включаются мышцы рук и небольшой сегмент передних дельт.

Главная ошибка – отсутствие подвижности локтей. Во время сгибания нужно вести руку вперед, чтобы область бицепса, граничащая с плечевым суставом, сократилась так же как локтевая.

Спину необходимо расслабить, а позвоночник держать нейтральным. Используйте разумный рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение без рывков и наклонов корпуса.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Биомеханика упражнения схожа с классическими сгибаниями. Отличие – стартовое положение. Здесь локти выведены вперед, вследствие чего верхняя часть бицепса напряжена уже в начале движения. Скамья блокирует отведение локтей назад, которое машинально происходит при слишком большом рабочем весе. Тело пытается облегчить нагрузку с помощью подключения мышц спины. В итоге вы выполняете не сгибания рук, а тягу штанги.

Рабочий вес в таких сгибаниях будет гораздо ниже. Можно использовать волнообразный EZ гриф. Разгибать руки полностью нежелательно, так как иннервация при отведенных вперед руках будет заметно ниже. По итогу старт движения придется делать рывком, а это негативно сказывается на локтевых суставах.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Рекомендуем выполнять упражнение сидя, одновременно двумя руками, дабы не делать движение унилатеральным (одноручным), так как это плохо сказывается на нейромышечной иннервации. Здесь работает прежнее правило – выведение локтя вперед во время сгибания рук.

Поднимайте гантели практически до касания с плечами. Не отводите локти назад сверх меры. Нельзя выводить их за плоскость спины. Если в вашем фитнес-клубе есть гриф с параллельным хватом воспользуйтесь им. Биомеханика в этом случае будет лучше.

Концентрированные сгибания рук

Единственное эффективное одноручное упражнение, которое нужно выполнять попеременно каждой рукой. Правильная техника подразумевает наклон корпуса вперед так, чтобы тело стало практически параллельно полу. Гантель удерживается в руке, опущенной перпендикулярно полу. В этом положении из-за отдаления руки от туловища и плечевого сустава бицепс будет натянут на старте движения, вследствие чего возрастет коэффициент нагрузки.

Схожая нагрузка прослеживается в тяге штанги к поясу в классическом варианте, где корпус наклонен практически параллельно.

Упражнения-паразиты

Подъем гантелей, попеременно

Нет негативных сторон за исключением низкой продуктивности упражнения. Проигрывает сгибаниям рук со штангой и в то же время концентрированным сгибаниям по эффективности. Унилатеральное движение без выгодной стартовой позиции. Выполнять его можно сугубо из-за личной симпатии.

Сгибание рук с нижним блоком кроссовера

Упражнение в большей степени нагружает ротаторную манжету плеча и переднюю дельту. Работа бицепса фоновая, а нагрузка соответственно слабая. Кроме того трос, сила трения и фиксированная траектория вносят негативный вклад в биомеханику движения.

Сгибания рук на блоке, сидя

Тренажер рассчитан на тягу рукояти к поясу для развития мышц спины. Не так давно в сети распространились видео-тренировки, где атлеты средним обратным хватом тянут рукоять к себе якобы с прицельной нагрузкой на бицепсы.

Упражнение неплохо нагружает бицепс плеча, однако основная нагрузка уходит на мышечные сегменты спины. Из-за фиксированной траектории и изолирующего формата тренажера вкупе с отведением локтей назад – иннервация бицепса практически не выражена.

Помните, что отвод локтей в плоскость позади спины – функция мышц спины. Бицепсы сохраняют иннервацию только на уровне торса.

Style Итог

Всего лишь 3 по-настоящему эффективных упражнения для бицепса, но их будет достаточно. Основа тренировки бицепсов – базовые упражнения для спины. Добавьте парочку изолирующих упражнений в разные тренировочные дни, чтобы максимально догрузить бицепсы после тяжелых тяг и подтягиваний.