Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Набор мышечной массы в долгосрочной перспективе за счет увеличения мышечных волокон и возможной гиперплазии. В отличие от стандартных программ, гоняющих метаболическую гипертрофию из раза в раз, схема Титан предназначена для набора мышц, а не энергоресурсов.
Титан требует основательного подхода. Вся программа разделена на циклы, преследующие разные цели, но в то же время в сумме дающие выраженный прирост мышечной массы натурально, без применения стероидов анаболического и андрогенного формата.
Из-за наличия циклов у вас уйдет практически полгода на ее полноценное прохождение, восстановление и закрепление результатов. Поэтому планируйте ее заранее. Вычитание даже одной фазы негативно скажется на продуктивности всей схемы.
Тренироваться по ней нужно 3 раза в неделю через день, но возможны и исключения в виде 2 тренировок через 2 дня, но это негативно повлияет на эффективность схемы.
Предварительно необходимо овладеть правильной техникой выполнения или нанять инструктора, который в каждом упражнении будет следить за вами, и корректировать движения.
Один тренировочный день повторяется 3 раза в неделю, через день:
Все упражнения здесь выполняются в объеме 6х6 – 6 сетов по 6 повторений. Однако выдержать такой объем и не сломаться под силу лишь олимпийским чемпионам. Поэтому мы видоизменили ее под среднестатического атлета.
Применяйте принцип отказа от Майка Ментцера. Мышцам не нужно много отказных подходов, достаточного одного сильного. Поэтому используйте прогрессию весов и делайте отказным лишь финальный сет.
Пример:
Технически у вас 6 подходов, но по-настоящему рабочих в них не более двух. Все остальные плавно подводят вас к финальному сету и параллельно с этим расходуют энергоресурсы, стимулируя кровоток и гормональный фон.
Длительность первого цикла – 12 тренировок (4 недели). После цикла вы полностью прекращаете тренироваться ровно на неделю. Разрешены только легкие кардио-пробежки. Ваша задача – восстановить ЦНС, мышцы, суставы и намеренно растренироваться, дабы последующие тренировки оказали более существенный стресс.
День 1:
День 2:
День 3:
Здесь так же нужно использовать принцип прогрессии весов, как это показано в примере выше. Только финальный подход должен быть отказным, все остальные – плавная подготовка и силовая разминка.
Подходы формата 6х10-4 означают 6 подходов с переменным количеством повторений. С каждым следующим сетом вы сокращаете повторения, но взамен увеличиваете рабочий вес.
После 5 недель (15 тренировок) уходите на полноценный недельный отдых. Разрешено только легкое аэробное кардио.
Здесь один тренировочный день выполняется 3 раза в неделю. В одинаковом объеме, с одинаковой интенсивностью и другими факторами. Менять разрешено только вес отягощений. Желательно в большую сторону.
Правила прежние: финальный сет в отказ, а предыдущие – подготовка ЦНС, мышечной системы и суставов. После трех недель таких тренировок нужно отдохнуть неделю и перейти к финальному циклу №4.
День 4:
Тренироваться нужно через день. Например: понедельник – день 1, среда – день 2, пятница день – 3, вскр/понедельник – день 4, и т.д. Общая длительность 4 цикла – 20 тренировок.
Правило финального отказного сета актуально и для данного цикла тренировок. Это финал программы Титан. После завершения сделайте 10-14 дневной отдых без кардио. Затем рекомендуем переключить внимание на функциональный тренинг, например на кроссфит или неклассические схемы фитнеса, которые помогут сохранить набранную мышечную массу.
Программа выглядит масштабно, так как тренирует человека по всем направлениям с определенным балансом. Основной принцип – развитие силы всеми доступными средствами, ведь натуральный атлет прогрессирует только при увеличении силовых показателей, никак иначе.