Рефид

Рефид

Рефид – специальный диетический прием для тех худеющих, кто использует силовой тренинг в похудении. Знакомо ли вам ощущение постепенно нарастающего голода? Вы следуете диете, худеете по плану, регулярно тренируетесь, но на фоне отличной результативности весьма различимы растущее чувство голода, усталость и упадок мотивации. Это защитная реакция гормонов, которые из-за дефицита калорий и тренировочных нагрузок меняют свои приоритеты, отдавая эстафетную палочку катаболическим гормонам, в том числе кортизолу. Со временем это ведет к срывам или к низкой результативности тренировок. Раньше в такой ситуации диетологи советовали отдохнуть от диеты 3-4 дня, а иногда и все семь. Но сейчас есть более изящное решение проблемы – рефиды.

Углеводный рефид: что это?

Рефид – это более продвинутый свободный прием пищи (читмил). Период целенаправленного повышения калорийности в диете на 5-24 часов, преимущественно за счет углеводов. Рефид совмещает психологические преимущества читмила, и обладает своими уникальными свойствами – подавление защитных физиологических реакций организма, которые проявляются из-за длительной нехватки калорий.

Продукты для рефида в идеале должны быть высокоуглеводными и без существенного количества жира.

Ваша задача – увеличить калорийность суток за счет углеводов, без существенного вовлечения жиров и даже белков. Для этой задачи придется искать различные низкожировые десерты, сладости и по старинке пользоваться обычными крупами, такими как белый рис или гречка.

Рефид: на сушке и при похудении

Если вы хотите снизить процент нательного жира и при этом сохранить стройность, вам нужны силовые тренировки. Нагрузки такого формата активно расходуют углеводы, запасенные в мышцах в виде гликогена. На низкокалорийной диете запасы гликогена со временем истощаются. Они пополняются не в полной мере, что ведет к постепенному падению силовых показателей на тренировках.

Преимущество рефида – быстрое и точечное пополнение запасов гликогена. Сила вновь возвращается, равно как и мотивация тренироваться. Единовременный приток большого количества углеводов обманывает организм. После получения лишних калорий и после соответствующей выработки инсулина мозг отдает телу команды прекратить расщеплять мышечные ткани для получения энергии, ведь поступило много доступной и простой энергии в виде калорий из углеводов.

Это нормализует баланс гормонов, таких как кортизол, лептин и грелин, что помимо сохранения мышц положительно влияет на аппетит. Голод становится менее выраженным, так как организм перестает рассматривать текущую диету в качестве смертельной голодовки.

Рефид: как делать нельзя

Цель рефида при питании – получить много углеводов без жиров и белков. Это не соревнование на звание обжоры года. Не пытайтесь съесть как можно больше всякой вредной еды. Пиццы, фастфуд и прочие современные вкусности помимо высокой доли углеводов могут похвастаться высоким процентом жирности, так что будьте осторожны, иначе ваш целенаправленный рефид превратится в лишний набор калорий, мешающий худеть.

Рефид: как правильно проводить

Прежде всего, нужно обеспечить себя достаточным количеством белка. Сделать это нужно без лишнего жира. Наиболее подходящими продуктами станут: нежирная рыба, куриное филе, говяжья вырезка, тофу. Количество жиров в «рефидные» сутки не должно превышать 70-80г. Остальная калорийность – это углеводы без жира. Различные низкожировые сладости, желе, печенье без маргариновой основы, белый рис, гречка, макароны и т.п. Всё что вы найдете и всё на что способна ваша фантазия.

Распространено 3 типа рефидов. Начинайте с самого маленького, дабы не вызвать негативную реакцию организма в виде тошноты, головокружений, а в некоторых случаях дело доходит до расстройств пищеварения.

  • 5 часов (4-5г углеводов на каждый килограмм сухой массы);
  • 24 часа (8-10г углеводов на 1кг сухой массы)
  • 48 часов (4-6г на 1кг сухой массы)

Пример: Миша весом 87кг, из которых примерно 21% - это жировая масса. То есть количество сухой массы тела – 68-69кг. Миша выбрал 5ти часовой рефид, следовательно 5г х 69кг = 345г углеводов (1380 ккал). Ровно столько он должен получить в процессе этих 5 часов. Не забывайте о минимальном количестве жира и белка. Норма белка в среднем от 75 до 100г за сутки.

Проводить рефиды нужно вместо свободных приемов пищи. Наиболее оптимальная схема – 1 раз в 7 дней.

Рефид и читмил: разница

Читмил – это запретное блюдо, которое нужно для психологической разгрузки, а рефид – более продвинутый читмил для атлетов. Он подавляет физиологические стрессы от регулярных силовых тренировок на фоне дефицита калорий. При этом он так же служит для психо-разгрузки.

Читмил и рефид – разные диетические приемы для разной группы худеющих. Рефид нацелен на пополнение гликогена и перезаполнение хранилищ такого «топлива». Без силовых тренировок избыток углеводов даже в течение 5 часов полностью сломает эффективность схемы, ведь вы попросту уничтожите дефицит калорий.

Style итог

Рефид – удобная для атлетов хитрость, прибегать к которой можно и даже нужно. При грамотном применении вы можете заметно упростить следование диете и улучшить ее эффективность. На первый взгляд сама мысль о переедании углеводов кажется глупой, но на практике тело активно впитывает глюкозу для ее складирования в виде гликогена, ведь регулярное недоедание уничтожает такие запасы.

Если вы пробовали методику углеводных загрузок, то рефиды не станут для вас откровением. Это практически идентичные схемы с похожими задачами. Пользоваться ими можно не только для выхода на сцену в фитнесе, но и для любительских целей.

Яндекс.Метрика