Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Рефид – специальный диетический прием для тех худеющих, кто использует силовой тренинг в похудении. Знакомо ли вам ощущение постепенно нарастающего голода? Вы следуете диете, худеете по плану, регулярно тренируетесь, но на фоне отличной результативности весьма различимы растущее чувство голода, усталость и упадок мотивации. Это защитная реакция гормонов, которые из-за дефицита калорий и тренировочных нагрузок меняют свои приоритеты, отдавая эстафетную палочку катаболическим гормонам, в том числе кортизолу. Со временем это ведет к срывам или к низкой результативности тренировок. Раньше в такой ситуации диетологи советовали отдохнуть от диеты 3-4 дня, а иногда и все семь. Но сейчас есть более изящное решение проблемы – рефиды.
Рефид – это более продвинутый свободный прием пищи (читмил). Период целенаправленного повышения калорийности в диете на 5-24 часов, преимущественно за счет углеводов. Рефид совмещает психологические преимущества читмила, и обладает своими уникальными свойствами – подавление защитных физиологических реакций организма, которые проявляются из-за длительной нехватки калорий.
Ваша задача – увеличить калорийность суток за счет углеводов, без существенного вовлечения жиров и даже белков. Для этой задачи придется искать различные низкожировые десерты, сладости и по старинке пользоваться обычными крупами, такими как белый рис или гречка.
Если вы хотите снизить процент нательного жира и при этом сохранить стройность, вам нужны силовые тренировки. Нагрузки такого формата активно расходуют углеводы, запасенные в мышцах в виде гликогена. На низкокалорийной диете запасы гликогена со временем истощаются. Они пополняются не в полной мере, что ведет к постепенному падению силовых показателей на тренировках.
Преимущество рефида – быстрое и точечное пополнение запасов гликогена. Сила вновь возвращается, равно как и мотивация тренироваться. Единовременный приток большого количества углеводов обманывает организм. После получения лишних калорий и после соответствующей выработки инсулина мозг отдает телу команды прекратить расщеплять мышечные ткани для получения энергии, ведь поступило много доступной и простой энергии в виде калорий из углеводов.
Это нормализует баланс гормонов, таких как кортизол, лептин и грелин, что помимо сохранения мышц положительно влияет на аппетит. Голод становится менее выраженным, так как организм перестает рассматривать текущую диету в качестве смертельной голодовки.
Цель рефида при питании – получить много углеводов без жиров и белков. Это не соревнование на звание обжоры года. Не пытайтесь съесть как можно больше всякой вредной еды. Пиццы, фастфуд и прочие современные вкусности помимо высокой доли углеводов могут похвастаться высоким процентом жирности, так что будьте осторожны, иначе ваш целенаправленный рефид превратится в лишний набор калорий, мешающий худеть.
Прежде всего, нужно обеспечить себя достаточным количеством белка. Сделать это нужно без лишнего жира. Наиболее подходящими продуктами станут: нежирная рыба, куриное филе, говяжья вырезка, тофу. Количество жиров в «рефидные» сутки не должно превышать 70-80г. Остальная калорийность – это углеводы без жира. Различные низкожировые сладости, желе, печенье без маргариновой основы, белый рис, гречка, макароны и т.п. Всё что вы найдете и всё на что способна ваша фантазия.
Пример: Миша весом 87кг, из которых примерно 21% - это жировая масса. То есть количество сухой массы тела – 68-69кг. Миша выбрал 5ти часовой рефид, следовательно 5г х 69кг = 345г углеводов (1380 ккал). Ровно столько он должен получить в процессе этих 5 часов. Не забывайте о минимальном количестве жира и белка. Норма белка в среднем от 75 до 100г за сутки.
Читмил – это запретное блюдо, которое нужно для психологической разгрузки, а рефид – более продвинутый читмил для атлетов. Он подавляет физиологические стрессы от регулярных силовых тренировок на фоне дефицита калорий. При этом он так же служит для психо-разгрузки.
Читмил и рефид – разные диетические приемы для разной группы худеющих. Рефид нацелен на пополнение гликогена и перезаполнение хранилищ такого «топлива». Без силовых тренировок избыток углеводов даже в течение 5 часов полностью сломает эффективность схемы, ведь вы попросту уничтожите дефицит калорий.
Рефид – удобная для атлетов хитрость, прибегать к которой можно и даже нужно. При грамотном применении вы можете заметно упростить следование диете и улучшить ее эффективность. На первый взгляд сама мысль о переедании углеводов кажется глупой, но на практике тело активно впитывает глюкозу для ее складирования в виде гликогена, ведь регулярное недоедание уничтожает такие запасы.
Если вы пробовали методику углеводных загрузок, то рефиды не станут для вас откровением. Это практически идентичные схемы с похожими задачами. Пользоваться ими можно не только для выхода на сцену в фитнесе, но и для любительских целей.
