Роль и норма нутриентов

О роли нутриентов и их важности мы говорили в другой статье. Сегодня тема немного иная – как высчитать норму нутриентов (белков, жиров и углеводов). Потребность в нутриентах зависит от типа тренинга и общей тренировочной цели. Это может быть набор мышечной массы или же похудение. Также отметим, что в зависимости от диеты основные нутриенты и их соотношение могут разительно отличаться. Поговорим об этом более подробно.

Прежде всего, забудьте обо всех формулах вида: Х грамм умножить на вес тела. Они не соответствуют действительности, и выдуманы для упрощения диетологии. Изначально такие схемы нужны были новичкам, но они внезапно стали позиционироваться в качестве золотого правила. На практике же умножение грамм на вес тела нерационально, так как люди при одинаковом весе обладают разным соотношением мышечной и жировой массы.

Реальная потребность в нутриентах отображается в процентах от вашей суточной калорийности. То есть для определения нормы нутриентов вам нужно знать норму калорий. Об этом мы говорили в других статьях, ознакомьтесь с ними.

Нормы нутриентов

Единой нормы не существует, ведь люди преследуют разные тренировочные цели. Для набора мышечной массы акцент следует сделать на углеводах и белках, так как первые дают энергию для тренировок, а вторые – участвуют в строительстве мышечной ткани. При похудении ключевую роль играет белок и жир. В этом случае белки сохраняют мышечную массу и дают насыщение. Жиры также придают сытость, нормализуют гормональный фон и подавляют физиологические стрессы от дефицита калорий. Углеводы здесь отходят на второй план, так как не подавляют аппетит, а напротив – вызывают его еще сильнее.

Также помните о половых отличиях. Женщинам нужно больше жиров в рационе, так как гормональная система устроена иначе и рассчитывает в основном на приток жиров из еды. Кроме того, состояние кожи, волос, ногтей зависит во многом от количества жиров в рационе.

При наборе мышечной массы: белки 20%, углеводы 60%, жиры 20% от суточной нормы калорий
При похудении: белки 30%, углеводы 40%, жиры 30%

Белки 20-25%, углеводы 40-45%, жиры 30-35%.

Для женщин нет деления на периоды набора мышечной массы или похудения. В их случае ключевую роль играет тренировочный процесс и дефицит/избыток калорий. Нет необходимости делать акцент на белках, жирах или углеводах. Достаточно подобрать комфортное для себя процентное соотношение. Отметим лишь одно правило – нельзя снижать жиры ниже 30% от нормы калорий.

Количество грамм нутриентов

Допустим, вы знаете свою суточную норму калорий, но как преобразовать ее в граммы белков, жиров и углеводов? Все довольно просто.

1г белка = 4 ккал
1г углеводов = 4 ккал
1г жиров = 9 ккал
1г алкоголя = 7 ккал

Пример: 2555 ккал – норма калорий, вес – 73 кг. Коля. Студент, набирает мышечную массу. Для начала высчитаем проценты белков, жиров и углеводов. Возьмем соотношение: белки 20%, углеводы 60%, жиры 20%. Белки 20% от 2555ккал = 511 ккал Углеводы 60% от 2555ккал = 1533 ккал Жиры 20% от 2555ккал = 511 ккал

Зная калорийность каждого грамма, мы можем выполнить простое арифметическое действие: Белки = 511/4 = 127.75 грамма (округлим до 128г) Углеводы = 1533/4 = 384 грамма Жиры = 511/9 = 56 грамм

Меняйте баланс так, как будет удобно вам, но белка не должно быть много или мало. Скудное количество жиров не даст насытиться пищей и подорвет гормональный фон. Верхний лимит белка – 30% от суточной калорийности. Нижняя граница жиров – 20%.

Помните, это не золотое правило, из которого нет исключений. Вы можете менять соотношение нутриентов и смотреть на свое самочувствие. В этом и заключается суть фитнеса – найти наиболее подходящую для себя схему. Мы лишь показали, что норма нутриентов высчитывается исходя из нормы калорий, а не благодаря перемножению веса на граммы.

Продукты питания и нутриенты

В интернете полно различных таблиц и поисковиков калорий. Указываете интересующий вас продукт, а база данных показывает количество белков, жиров и углеводов. Обычно за эталон используется вес 100г. Например, 100г овсянки = 342 ккал, белков 12г, углеводов 59г, жиров 6.1г.

Аналогичным образом вы можете посмотреть любой продукт, что и поможет вам полноценно восполнять потребности в белках, жирах и углеводах.

Относитесь к выбору продуктов с вниманием. Натуральные полезные продукты отлично справляются с голодом и потребностями организма, однако современная пищевая индустрия предлагает вкусные «вредные» продукты.

Отметим, что новичкам для похудения не следует чрезмерно заморачиваться подсчетом граммов белков/жиров/углеводов и выбором продуктов. Для похудения важен лишь дефицит калорий. Поэтому вначале желательно научиться соблюдать дефицит калорий, а уже затем постепенно видоизменять рацион и добавлять правильное соотношение нутриентов. Как показывает практика – погоня за двумя «зайцами» ведет к краху диеты.

п.с. лайфхак: если не любите углеводы – повышайте количество белка, их калорийность идентична и они легко заменяют друг друга в этом направлении. Но не заменяйте белок углеводами.