Тренировки для похудения

Тренировки для похудения

Если вы набрали несколько лишних килограмм за зиму и осень, не расстраивайтесь. Все мы знаем, что достаточно начать тренироваться, и жирок «растает». Однако возникает вполне логичный вопрос – как тренироваться чтобы похудеть быстро? Эффективные тренировки для похудения – популярная тема в кругах фитнеса, и эта дискуссия всегда представлена несколькими мнениями. Мы попытаемся собрать наиболее объективную и проверенную информацию, которую вы сможете применить на себе и своих знакомых.

Что такое тренировки для похудения?

Любая физическая активность рассматривается как тренинг для похудения. Неважно кардио ли вы делаете, или занимаете в фитнес-центре силовыми упражнениями. Любая тренировочная активность в контексте похудения сводится к одной единой цели – к трате калорий. Поэтому эффективная тренировка для похудения должна расходовать огромное количество калорий. Это создаст дефицит калорий и вызовет похудение.

Не думайте о сжигании жира во время тренировки. Это малозначительный процесс. Жир обладает высокой энергетической ценностью. Чтобы сжечь 100г жира нужно бежать марафон на протяжении 3-4 часов, как это делают в триатлоне. Почему? 100г = 900 ккал. Бег в среднем сжигает 5 ккал в минуту, то есть 300 ккал за час. Однако нужно учитывать фактор утомления, замедления, и тренировочный стаж. Чем опытнее спортсмен, тем меньше калорий он тратит, ведь его мышечная и энергосистема более эффективны и адаптированы к нагрузке.

Также учитывайте тот факт, что потраченные калории не могут быть получены только из жира. Тело будет расходовать жир в последний момент, оставляя его на «черный день», ведь это его экстренный запас, который в древние времена сохранял нам жизнь в голодный период без добычи. То есть даже 4х часовая пробежка не гарантирует потерю 900 ккал и соответственно -100г жира. В реальности вы потратите меньше калорий, и львиная их доля будет углеводами (гликогеном).

Поэтому подходить к тренировочному процессу при похудении следует с умом. Здесь нельзя действовать прямолинейно, так как организм сотнями годами эволюции адаптировался к голодной смерти. Человек очень хорошо копит жир, и точно так же хорошо защищается от его потери.

Как лучше тренироваться для похудения?

Выбирайте то, что нравится именно вам. Если вы фанат силового тренинга, то смело стройте программу похудения на основе силовых упражнений. Если вы любите бегать – делайте кардио 3-4 раза в неделю. Правило здесь лишь одно – не перегрузить себя. Во всем нужна мера.

Как определить меру для себя? Как правило достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не более. Силовые или кардио – неважно. Если вы хотите комбинировать аэробный и силовой тренинг, то советует вам 3 силовые и 1 полноценную кардио-сессию в неделю. Если этого вам мало, то добавьте мини-кардио в дни силовых тренировок, например по 15-20 минут с низкой интенсивностью.

Отдельно следует сказать про интервальные тренировки. Любой тип тренинга где чередуются этапы низкой и высокой интенсивности – отлично подходят для похудения, однако выдержать их может не каждый. Чем же они хороши? За короткий промежуток времени (15-30 минут) вы тратите такое количество калорий, как час силовых тренировок или 60-70 минут медленного кардио. Однако такие тренировки сильно нагружают нервную систему, поэтому более двух раз в неделю делать не следует, иначе вы рискуете полностью сойти с дистанции и даже заболеть. На фоне перетренированности сильно падает иммунитет.

Пример интервальной тренировки бег с ускорением: вы бежите максимально быстро 15-20 секунд, и затем медленно идете или стоите на протяжении 60 секунд, стараясь восстановить дыхание. Далее, вас ждут новые 15-20 секунд спринта и очередной отдых. Повторение таких «кругов» 5-10 раз – типичная интервальная тренировка.

То есть идеальная картина выглядит так: 1-2 кардио сессии, 2-3 силовые тренировки, и 1 интервальная тренировка в неделю. В среднем такого объема будет более чем достаточно даже для опытного атлета.

Тренировки и питание

Зачем люди тренируются, когда набирают лишние килограммы? Таким образом мы расходуем калории и вынуждаем тело тратить много энергии. Откуда взять больше новой энергии? Первое, что приходит на ум организму – начать больше есть. И это наиболее частая проблема при добавлении тренировок при похудении. Человек начинает тратить больше калорий, но при этом ест так же больше, а иногда даже свыше нужной нормы. Нередки случаи, когда человек начинает тренироваться для похудения, но при этом набирает еще больше веса. Так работает защитный механизм тела, который необходим для поддержания баланса. Стали тратить больше – поставляйте больше, таковы правила гомеостаза.

Поэтому тренировки для похудения будут эффективными только при контроле над питанием, хотя бы на минимальном уровне. Необязательно следовать сложным диетам, считать калории и т.п. Достаточно хотя бы есть как раньше, не больше и не меньше – ровно столько же. Только в этом случае ваши тренировки будут эффективными в контексте похудения.

Style итог

Тренировки для похудения – это не какой-то определенный набор упражнений или программа тренировок. Это комплекс действий и суммарная физическая активность, выбор которой зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей. В рамках похудения вид тренировок не играет существенной роли, ведь наша задача – потратить калории.

Яндекс.Метрика