Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Упражнения для беременных

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных

Беременность – не повод забрасывать физическую активность. Регулярные тренировки принесут пользу и молодой маме, и малышу; главное – правильно организовать свои занятия. StyleFitness расскажет, какие упражнения полезны для беременных, какие – противопоказаны, и как тренироваться, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие даже на поздних сроках.

Прогрессивные фитнес-тренеры и акушеры-гинекологи считают, что физическая активность во время беременности просто необходима женщине. А вот частота, интенсивность и объем нагрузок – вопрос индивидуальный. Зависят эти нюансы от состояния здоровья женщины, уровня ее спортивной подготовки, срока беременности и пр.

Польза физических упражнений для беременных

Регулярная физическая активность во время беременности помогает контролировать набор веса. Если же при этом тщательно следить за питанием, за свою фигуру можно не опасаться. Сохраняя мышцы в тонусе, тренировки помогают легче перенести беременность и роды.

Упражнения стимулируют кровообращение и способствуют насыщению крови кислородом, что полезно не только для женщины, но и для ребенка. Силовые же тренировки способствуют синтезу соматотропина (гормона роста), что положительно сказывается на развитии плода.

Упражнения для беременных: противопоказания

Как бы ни были полезны тренировки для беременных женщин, есть ряд противопоказаний, при наличии которых спортивные занятия следует ограничить или вовсе исключить. К ним относятся:

  • вагинальные кровотечения;
  • тонус матки;
  • предлежание плаценты после 25-й недели;
  • заболевания сердца, влияющие на общее кровообращение;
  • анемия;
  • эпилепсия;
  • сильная одышка;
  • диабет 1-го типа;
  • гипертония и гипертензия;
  • многоплодная беременность;
  • хронический бронхит.

Впрочем, наличие отдельных противопоказаний из этого списка не означает, что физическую активность нужно полностью исключить. Плавание, йога, спортивная ходьба – есть много щадящих способов поддерживать себя в форме во время беременности. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и найти хорошего тренера, специализирующегося по тренировкам с беременными.

К категорически противопоказанным упражнениям относятся:

  • все вариации скручиваний;
  • приседания с отягощением;
  • отжимания;
  • все вариации становых тяг;
  • спринтерский бег;
  • бурпи и другие прыжковые упражнения;
  • гиперэкстензии.

Какие упражнения разрешены беременным в первом триместре?

На первый взгляд кажется, что в первые три месяца беременности в физической активности можно себя вовсе не ограничивать. Живота еще нет и в помине, повышенной утомляемости и перепадов настроения на таком сроке тоже зачастую не наблюдается. Но не все так просто.

В первые 7-10 дней после зачатия длится так называемый предимплантационный период, когда эмбрион еще не прикрепился к стенке матки. Чрезмерная физическая активность в это время может привести к потере малыша, поэтому, если вам удалось отследить этот момент, будьте осторожны.

Но и после того, как эмбрион прикрепился, не стоит бежать на радостях в спортзал. В первые три месяца формируется плацента и большая часть органов будущего ребенка – тренировки могут негативно повлиять на этот процесс и привести к нарушениям развития.

В первом триместре рекомендуется щадящая физическая активность:

Поднятие тяжестей в этот период следует строго исключить. Также рекомендуется избегать упражнений, создающих нагрузку на абдоминальные мышцы или давление на живот. В этот список входят не только упражнения для пресса, но и приседания, выпады, гиперэкстензии. Бег, езду на роликах и велосипеде также лучше исключить.

Какие упражнения нужно делать беременным во втором триместре?

Второй триместр – идеальное время для тренировок (если, конечно, вас не мучит токсикоз и нет угрозы прерывания беременности). Живот на таких сроках еще не слишком велик и не мешает выполнять большую часть упражнений, а малыш уже достаточно окреп и не так боится «внешних раздражителей».

Идеальная физическая активность для второго триместра:

  • плавание и аквааэробика;
  • сайклинг;
  • восточные танцы;
  • йога;
  • гимнастика.

Однако далеко не все упражнения показаны беременным. Упражнений для мышц пресса также стоит избегать, как и движений, создающих давление на область живота. Кроме того, во время беременности суставы женщины становятся гиперподвижными, и повышается риск получить травму. Поэтому исключите упражнения, в которых присутствуют резкие, «взрывные» движения. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и осторожно.

Какие упражнения можно делать беременным в третьем триместре?

В третьем триместре сама беременность превращается в непрерывную комплексную физическую нагрузку. Огромный живот, отечность, ослабленные суставы, одышка – все это сказывается на самочувствии и не вызывает никакого желания заниматься спортом. Но покорять вершины и не нужно. В этот период следует снизить нагрузки, и снова вернуться в щадящий тренировочный режим.

Расслабиться и снять напряжение поможет йога, но растяжкой не злоупотребляйте. Связки в области таза в этот период становятся особенно мягкими, готовясь к родам, и их легко травмировать. Плавание и легкая аквааэробика по-прежнему уместны. На 6-7 месяце также можно подключать специальные подготовительные тренировки для беременных, направленные на расслабление и укрепление мышц спины, шеи и ног.

Например, нижеприведенный комплекс упражнений для беременных поможет снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы ног и расслабить бедра, что облегчит не только вынашивание малыша, но и роды.

  • Наклоны в стороны. Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и сцеплены в замок. Наклоняйтесь поочередно влево, вправо и вперед.
  • Повороты корпуса. Стоя прямо, опустите руки по швам. Мелено поворачивайте корпус поочередно влево и вправо. Движение должно происходить в пояснице – не поворачивайте таз вслед за корпусом. На протяжении всего движения старайтесь держать напряженными ягодицы.
  • Приседания с боковым выпадом. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Руки держите на талии. Поочередно переносите вес тела то на левую, то на правую ногу, слегка приседая на одну сторону. Амплитуда движения не должна быть большой – приседайте так, чтобы в теле не возникало дискомфорта.
  • «Кошечка». Встаньте на четвереньки. На вдохе максимально скругляйте спину, подгибая голову и таз книзу. На выдохе снова выпрямляйте спину, но не прогибайте ее – она не должна «проваливаться».
  • «Бабочка». Сядьте на коврик, выпрямите и чуть откиньте назад спину, руками упритесь в пол. Согните ноги в коленях и расставьте их в стороны – так, чтобы стопы соприкасались. Осторожно «помахивайте» бедрами, как бабочка – крыльями, чувствуя, как растягиваются и расслабляются мышцы.

Данные упражнения можно выполнять на любом сроке. Рекомендуется делать по 8-10 повторений, 3-4 подхода. Все движения должны быть максимально аккуратными, неспешными, плавными.

Style Итог

Пускай беременность – не самый легкий этап в жизни женщины, но и в этот период можно поддерживать себя в хорошей форме. Главное – соблюдать умеренность во всем и регулярно консультироваться с доктором.

16:50, 24 Сентября 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика