Упражнения для бедер: девушкам на заметку

Женские ноги прекрасны, даже если они не совсем похожи на ноги моделей из рекламы нижнего белья. А подчеркнуть их красоту помогут правильно подобранные упражнения, которые сделают ножки более очерченными. Накачать объемные мышцы без отягощений не получится, но придать бедрам красивую форму – без проблем.

Вопреки расхожему мнению, локально сжечь жир на бедрах с помощью упражнений не получится. В процессе тренировок и при условии правильного питания тело будет худеть относительно равномерно, как бы усердно вы ни утомляли ту или иную мышцу. Но это не значит, что от упражнений нет толку – они сжигают калории, ускоряя процесс похудения, и укрепляют мышцы.

Даже если занимаетесь вы без «железа», перед тренировкой непременно нужно разминаться – так вы подготовите к работе суставы и связки, разогреете мышцы и улучшите приток крови к ним, а вместе с этим – снабжение мышц кислородом и питательными веществами. А кислород, как известно, необходим для процесса жиросжигания. После тренировки желательно выполнять упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и предотвратить крепатуру.

Эффективные и доступные упражнения для бедер

В формировании красивых бедер играют роль три основных мышечных группы:

• Четырехглавые мышцы, они же квадрицепсы – располагаются на передней поверхности бедер и отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. Их проработка (при небольшой жировой прослойке) делает бедра рельефными.
• Двуглавые мышцы (бицепсы бедер) – находятся на задней поверхности бедер и выполняют функцию сгибания ноги в колене. Натренированные двуглавые мышцы защищают вас от травм при беге и прыжках, уравновешивая силу квадрицепсов, которые у большинства людей более развиты. Кроме того, рельефные бицепсы бедер эффектно выглядят, подчеркивая форму ягодиц. Регулярные тренировки этих мышц помогут немного уменьшить проявления целлюлита на задней поверхности бедра.
• Приводящие мышцы – отвечают за приведение ноги к внутренней стороне. В повседневной жизни они наименее задействованы, и именно эта зона у многих девушек является проблемной – здесь охотно скапливаются жировые запасы, которые из-за нежной, мягкой кожи кажутся «рыхлыми». Упражнения для приводящих мышц не сожгут жир локально в этой области, но в комплексной тренировке поспособствуют общему похудению. Кроме того, упражнения для внутренней части бедер улучшают кровообращение в органах малого таза. А это, в свою очередь, служит профилактикой специфических женских заболеваний и повышает чувствительность.

Передняя поверхность бедра: упражнения для девушек

• Классические приседания – главное упражнение для квадрицепсов. Даже выполняя их без отягощения, вы укрепите мышцы, сделаете их более выносливыми и при небольшой жировой прослойке сможете рассчитывать на красивый, эффектный рельеф. Приседать нужно с прямой спиной, ставя ноги на ширине плеч. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени в нижней точке не должны выходить за линию носков. Выполняйте 3-5 подходов за тренировку, по 15-30 повторений в подходе.
• Приседания с прыжком – не вставать из нижней точки, а выпрыгивать. Можете выполнять их, чтобы усложнить предыдущее упражнение и сжечь больше калорий. Но для этого нужна идеальная техника, хорошая подготовка и здоровые суставы. Сначала отработайте классические приседания, а затем переходите к сложным вариациям.
• «Ножницы» – еще один отличный вариант приседаний. Чтобы выполнить их, сделайте широкий шаг вперед и останьтесь в таком положении – одна нога выставлена вперед, другая находится сзади. Опускайтесь в присед так, чтобы угол сгиба коленной ноги составлял 90˚. Выполняйте по 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Если вам когда-нибудь доводилось видеть каратистов в плавках, вы наверняка замечали, как хорошо у них развита задняя часть бедра. А между прочим, упражнений с отягощениями в их тренировках нет! Зато есть функциональные движения, с которых начинается освоение основных приемов.

• Наклоны вперед на одной ноге – одно из таких движений. Это упражнение улучшает чувство равновесия, а также прекрасно прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, наклоняйтесь вперед, отводя при этом одну ногу назад. Необязательно нагибаться слишком низко – вы просто должны почувствовать растяжение в мышцах задней части бедра. Спину удерживайте прямой, не сутультесь, а руки держите так, как вам будет удобно. Выполняйте по 10-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.
• «Лодочка» – упражнение, которое прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и укрепляет мышцы спины. Чтобы сделать ее, лягте на живот, а руки вытяните перед собой. На выдохе отрывайте от пола ноги и грудь, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Выполняйте 10-20 повторений в 3-5 подходах.
• Скандинавские сгибания ног – сложное, но очень эффективное упражнение. У вас, скорее всего, уйдет много времени на освоение этого движения, но результат того стоит. Исходное положение – стоя на коленях. Голени надежно зафиксируйте, чтобы они не отрывались от пола. Медленно опускайте корпус вниз, не сгибаясь при этом в тазобедренном суставе. Наклонитесь как можно ниже, а затем поднимитесь, все так же сохраняя корпус прямым. Можете помочь себе, слегка оттолкнувшись от пола руками. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

• Плие-приседания – комплексное упражнение, которое лучше всего прорабатывает приводящие мышцы, а также квадрицепсы и ягодицы. Постановка ног должна быть широкой – настолько, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Носки разверните в стороны – не под углом 180˚, конечно, но тоже довольно широко. Колени при опускании в присед должны быть направлены туда же, куда и носки. В нижней фазе движения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняйте 3-5 подходов по 15-25 раз.
• Подъем ноги лежа на боку – вспомогательное упражнение для внутренней стороны бедра. Чтобы выполнить его, удобно лягте на бок, подперев голову рукой. Ногу, которая находится сверху, согните в колене и выставьте вперед. Отрывайте от пола нижнюю ногу, стараясь удержать ее в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 15-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода.

Style Итог

Как видите, на самом деле упражнения для сексуальных женских бедер вовсе не так сложны, как может показаться, и необязательно требуют наличия оборудования. Надеемся, что наша подборка поможет вам оставаться в форме и с каждым днем делать свои ноги все красивее.