Упражнения с гирей для женщин

Фитнес с гирями. Чем полезны для женщин такие тренировки?

Особая форма гири позволяет выполнять с ней такие упражнения, для которых гантели и штанги решительно не подходят. Этот снаряд имеет смещенный центр тяжести, поэтому особым образом воздействует на мускулы, включая в работу не только основные мышечные группы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Улучшается координация движений, и навыки, приобретенные при тренировке с гирей, приносят пользу в повседневной жизни.

Гиревые тренировки сжигают до 700 ккал в час, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Разумеется, подходить к тренингу нужно с толком – тщательно разминаться, не перебарщивать с рабочими весами, соблюдать правильную технику упражнений и восстанавливаться между тренировками. Заниматься рекомендуется не чаще 4 раз в неделю, отводя для тренировки 45-60 минут.

Что касается похудения, то здесь гирям нет равных. Яркий пример – знаменитая Трейси Рейфкинд, сбросившая 55 кг за 12 месяцев. Тренировки ее состояли исключительно из гиревых свингов (махов). Результат – сильное, выносливое, атлетичное тело без намека на лишний вес. При этом женщина не слишком ограничивала себя в питании. Если же соблюдать дефицит калорий, тело вашей мечты совсем скоро покажется в зеркале.

Тренировки с гирями позволяют женщинам проработать все основные мышечные группы. Имея в своем домашнем арсенале одну-две гири, подключив к делу упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания) и негромоздкие девайсы вроде эспандера, скакалки и утяжелителей, вы сможете заниматься фитнесом дома, не тратя время и деньги на походы в спортзал.

До недавнего времени существенным недостатком гирь была невозможность варьировать вес. Еще с дореволюционных времен масса их традиционно измерялась в пудах, поэтому самая маленькая гиря весила 8 кг, за ней шел снаряд весом в 16 кг, затем 24 и т.д. Но в современных спортивных магазинах и фитнес-клубах можно найти гири весом и в 5, и в 2 кг.

Упражнения с гирей для женщин

Плие-приседания с гирей

Задействованные мышцы: передняя и внутренняя поверхности бедер, ягодицы.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч, носки разверните чуть в стороны. Спина чуть прогнута в пояснице. Возьмите гирю двумя руками, поймайте необходимый центр тяжести. Опускайтесь в присед, отводя таз назад. Постарайтесь опустить ягодицы как можно ниже, чтобы заставить мышцы работать в максимальной амплитуде. Следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за линию носков, а при вставании – не заваливались внутрь. Постановку ног можете варьировать, прислушиваясь к ощущениям в мышцах и выбирая для себя оптимальный вариант, но в любом случае соблюдайте перечисленные технические нюансы.

Тяга на прямых ногах с гирей (румынская тяга)

Задействованные мышцы: задняя поверхность бедер, ягодицы

Техника:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч или немного уже, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Удобно возьмите гирю двумя руками и выпрямитесь. Наклоните корпус вперед, отводя при этом ягодицы назад. Ноги старайтесь держать максимально прямыми, спину – не круглить. В нижней точке вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы максимально напрячь мышцы.

Если в вашем арсенале только маленькие гири, которых недостаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы в румынской тяге, выполняйте упражнение на одной ноге, отводя вторую назад при наклоне. Для начала потренируйтесь без отягощения, чтобы научиться держать равновесие, затем подключайте гирю. Такой вариант прорабатывает ягодицы более комплексно, включая в работу мелкие мышцы, практически не задействованные в тяге на двух ногах. К ним относится и средняя ягодичная – небольшая мышца, формирующая верхнюю часть «пятой точки».

Свинги с гирей

Задействованные мышцы: ягодичные, внутренняя и задняя поверхности бедер, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышцы.

Техника:

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Носки разверните под углом 45º. Возьмите гирю двумя руками. Мощным движением поднимите гирю вверх на вытянутых руках – так, чтобы в верхней точке ваши руки были параллельны полу. В нижней точке, опуская корпус вниз, отведите гирю как можно дальше назад, чтобы она прошла между ваших ног. Несмотря на то, что движение имеет рывковый характер и выполняется не без помощи инерции, вы должны контролировать все его фазы. Спину на протяжении всего подхода не круглите. Колени в нижней точке можно слегка сгибать для удобства и безопасности.

Вы можете усложнить себе задачу, чередуя руки. В верхней точке перебрасывайте гирю из одной руки в другую – это добавит в упражнение больше концентрации и поможет развить ловкость. Но девушкам-новичкам лучше не рисковать и начинать с более простого варианта – тем более, если гиря весит не менее 16 кг.

Тяга гири к поясу

Задействованные мышцы: широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы, задние пучки дельтовидных мышц.

Техника:

Подойдите к горизонтальной опоре – скамье, дивану и т.п., и встаньте к ней правым боком. Упритесь в скамью правой рукой и коленом правой ноги. Левой ногой прочно упритесь в пол, а в левую руку возьмите гирю. Подтяните гирю к поясу, концентрируясь на отведении локтя назад – в верхней точке вы должны чувствовать, как сводятся лопатки. Спину держите прямой, пятку опорной ноги не отрывайте от пола. Гирю опускайте медленно и подконтрольно, не роняя груз на пол.

Жим гири одной рукой

Задействованные мышцы: дельтовидные (передний и средний пучки), трицепсы.

Техника:

Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги. Гирю возьмите в одну руку и, согнув ее в локте, держите снаряд у плеча. На выдохе мощным движением распрямите руку, выжав гирю вверх. В верхней точке не распрямляйте руку в локте до конца, чтобы избежать излишней нагрузки на сустав. Чтобы немного облегчить себе работу, можете немного «подсаживаться» при подъеме гири, чтобы инерция помогла пройти самую трудную часть амплитуды. Но если вы хотите прицельно проработать и хорошо прочувствовать плечи, подобного читинга лучше избегать.

Style Итог

Долгое время гиревой спорт считался чем-то устаревшим, но в наши дни он снова набирает обороты. Будьте в тренде! Тренироваться с гирями не только модно, но интересно и полезно. Помимо стройной фигуры, вы обретете ловкость движений, отличную координацию, силу, выносливость и уверенность в себе.