Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Главная сложность, с которой сталкиваются девушки, составляя программу занятий в тренажерном зале – расстановка приоритетов. С одной стороны, хочется сразу серьезно заняться проблемными зонами, требующими спортивного вмешательства, чтобы поскорее увидеть результат. С другой – женщина понимает, что перед началом тяжелых тренировок нужно подготовить свой организм, укрепив связки и мышечный корсет.
Между двумя этими позициями можно и нужно установить баланс, чтобы вы имели четкую цель, но не навредили себе в процессе ее достижения. Комбинируйте базовые упражнения (в самых простых и безопасных вариациях) с упражнениями для общей физической подготовки – для новичка это залог прогресса. Такой подход поможет организму войти в тренировочную колею и адаптироваться к нагрузкам.
Даже если вы никогда не жаловались на проблемы с позвоночником и суставами, в начале тренировок выбирайте наиболее щадящие и безопасные упражнения. Дайте мышцам и связкам привыкнуть, стать крепче и выносливее – тяжелые осевые нагрузки без подготовки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Тем не менее, вам должно быть тяжело – без этого вы никогда не увидите прогресса. Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений (оптимальный диапазон для девушки-новичка – 12-15) с идеальной техникой, и финальные 2-3 повторения в подходе делали из последних сил.
Количество подходов в одном упражнении может варьироваться – делайте 2-3 разминочных сета с минимальными весами, чтобы подготовить суставы, и 3-4 рабочих. Отдых между подходами – 1-3 минуты, в зависимости от интенсивности. Во время отдыха вы должны нормализовать пульс и дыхание, но не «остыть».
Оптимальная частота тренировок для начинающей девушки – 2-3 раза в неделю. Старайтесь прорабатывать все тело за одно занятие – для новичков такой подход наиболее результативен, а раздельный тренинг по группам мышц оставьте для тех времен, когда станете сильнее и опытнее.
Отдавайте предпочтение работе со свободными весами – штангой, гантелями, гирями. Так вы улучшите координацию и укрепите мелкие мышцы-стабилизаторы. На начальных этапов 60-70% силовой работы должно приходиться на свободные отягощения. Но и тренажеры будут полезны – многие движения они делают более безопасными и позволяют прицельно прорабатывать мышцы, а также лучше их чувствовать.
В тренажерном зале не забывайте и о кардио-тренировках. При правильном подходе они не только сжигают уйму калорий, укрепляют сердечнососудистую систему, улучшают работу легких, и насыщают клетки организма кислородом, но и повышают выносливость, подвижность суставов и эластичность связок, что пригодится вам и в силовых тренировках.
Большинство фитнес-залов оборудовано несколькими типами кардио-тренажеров – это могут быть беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы и т.п. Выбирайте тот, который вам по нраву. Но помните, что при лишнем весе, плоскостопии, проблемах с коленями и голеностопом, а также болезнях позвоночника бег противопоказан – в этих случаях отдавайте предпочтение быстрой ходьбе (на многих дорожках можно выставить наклон для дополнительной нагрузки) или кручению педалей.
Интенсивные кардио-тренировки продолжительностью более 40 минут лучше проводить в отдельные дни. А вот сессии средней интенсивности, длящиеся около получаса, будут уместны после силовой тренировки. Перед ней также можно делать кардио в качестве разминки, но не более 5-7 минут, и в легком темпе.
План тренировок рассчитан на девушек-новичков, посещающих тренажерный зал 3 раза в неделю. Акценты в нем сделаны на укрепление мышечного корсета, улучшение координации и осанки, а также проработку мышц, от которых зависит красота женского силуэта – бедер, ягодиц, спины и плеч. В программе указано количество рабочих подходов – разминочных сетов делайте столько, сколько посчитаете нужным, ориентируясь на собственные ощущения.
Перед основным комплексом упражнений выполняйте разминку – легкое кардио или суставную гимнастику. После тренировки делайте растяжку – она делает мышцы более эластичными, предотвращая возникновение травм.
День I
День II
День III
Программу тренировок можно менять и варьировать в зависимости от вашего самочувствия, индивидуальных пожеланий и наличия/отсутствия необходимого оборудования. Главное – тренироваться с полной отдачей, следить за техникой упражнений и чувствовать работу целевых мышц. И обязательно давать мышцам полноценно отдыхать, чтобы не было перетренированности.
