Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Как девушке похудеть в домашних условиях?

Как девушке похудеть в домашних условиях?

Как девушке похудеть в домашних условиях?

Не каждая девушка имеет возможность посещать спортзал – плотный рабочий график, семейные и финансовые обстоятельства накладывают ограничения. Некоторым женщинам попросту не нравится шумная обстановка тренажерного зала, и их можно понять – заниматься дома гораздо комфортнее. StyleFitness составил программу домашних упражнений для похудения, которые помогут женщинам всегда поддерживать себя в форме.

С чего начать тренировки дома: азы для девушек

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно разминайтесь, выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве заминки делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, мясу, молочным продуктам, рыбе, орехам, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

  • Приседания, 15-20 повторений
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • Скручивания лежа, 15-25
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на спине, 12-20
  • Планка, 30-60 сек

День III

  • Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
  • Ягодичный мостик, 15-20
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • «Лодочка», 10-15
  • Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

  • Бурпи, 8-15 повторений
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Приседания, 20-30
  • Планка, 40-80 сек
  • Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
  • «Велосипед», 40-80 сек
  • Отжимания, 8-15
  • Прыжки на скакалке, 20-30 раз
  • Планка, 40-80 сек

День III

  • Выпрыгивание из приседа, 10-15
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Бег на месте, 20-40 сек
  • Статическое удержание тела в положении полуприседа, 20-40 сек
  • Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

  • Плие-приседания, 4х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
  • Сведение гантелей лежа, 3х10-15
  • Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
  • Скручивания лежа, 4х15-20

День II

  • Румынская тяга, 4х10-12
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
  • Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
  • Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

  • «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

18:58, 26 Мая 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика