Упражнения для широчайших мышц спины

Базовая теория

Накачать широчайшие легко, достаточно учитывать анатомическую особенность данного мышечного сегмента. Приведение локтя и его последующее отведение за плоскость спины – основная функция широчайших. Также необходимо выполнять движение локтями максимально близко к торсу. Чем ближе руки к торсу, тем лучше нейромышечная иннервация. Поэтому вопреки распространенному мнению гипер широкие хваты не способствуют расширению спины. Вы не сможете нагрузить ее таким образом на 100%.

Однако нельзя исключать важность широкого хвата. Нужно лишь помнить, что чем ближе локоть к торсу во время упражнения, тем лучше иннервация. Подтягивания – отличный пример удобного упражнения с точки зрения анатомии. В начале движения хват широкий, но в процессе выполнения локти ближе и к торсу. Но не будем забегать вперед.

Упражнения для широчайших мышц

Упражнений для спины много. Базовые движения одновременно нагружают практически все сегменты, поэтому понятие специализации в контексте тренинга спины весьма условно. Однако при помощи тренировочных хитростей можно увеличить коэффициент нагрузки на широчайшие, о чем мы расскажем.

Подтягивания широким хватом

За основу возьмите технику выполнения фитнес-подтягиваний. Вам нужен специальный турник с загнутыми на конце рукоятями. Возьмитесь за перекладину так, чтобы угол между выпрямленными руками был больше 90 градусов.

Здесь не сработает ментальный прием – реверс, когда вы представляете, что тянете турник на себя. Из-за неудобной стартовой позиции нейромышечная иннервация широчайших внизу будет практически на нуле. Придется сделать рывковое движение с помощью небольшого отклонения торса вперед-назад.

Ключевое отличие подтягиваний широкий хватом – укороченная амплитуда. Нельзя полностью распрямлять руки и опускаться вниз. Как уже отмечалось выше, старт дается с трудом. Это анатомически неудобно. Поэтому останавливайтесь с небольшим углом в локтях.

Тяга к поясу обратным хватом

Классическая тяга к поясу подразумевает торс, наклоненный практически параллельно полу. Этот вариант упражнения для широчайших практически ничем не отличается, за исключением обратного хвата.

Возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Следите за тем, чтобы локти при движении касались торса. Предплечье и плечо образуют единую линию.

Движение начинается за счет усилия бицепсов и продолжается благодаря сведению лопаток. Постарайтесь завести локти как можно дальше назад. Мысленно представьте, как вдавливаете штангу себе в область пояса.

Не бойтесь работать бицепсами. Это базовое упражнение. Мышцы не «крадут» нагрузку как об этом говорят горе-тренеры. Нет ничего плохого в том, что во время тяги штанги вы отлично нагрузите бицепс, ведь вам помимо широкой спины нужны и огромные руки, не так ли?

Тяга верхнего блока обратным хватом

Сразу отметим, заменить упражнение подтягиваниями не получится. Биомеханика иная. Несмотря на внешнюю схожесть. В блочном тренажере строго фиксированная траектория движения локтей по отношению к торсу. Вы практически неподвижны, так как ноги и торс закреплены. В подтягиваниях обратным хватом торс уйдет вперед, дабы компенсировать баланс нагрузки.

Возьмитесь за рукоять блока хватом немного шире плеч, чтобы во время движения локти касались торса. Движение биомеханически напоминает пуловер с гантелью. Старайтесь не сгибать руки. Концентрируйтесь на приведении локтей к туловищу. Рукоять тяните к нижней области груди.

Не забывайте о выгибе позвоночника в грудном отделе. Визуально это выглядит как попытка подтянуть грудную клетку к рукояти. Ментально такой прием тоже помогает.

Упражнения-паразиты

Подтягивания за голову

Упражнение навеяно Голливудом и фильмами с Джейсоном Стетхемом. У него действительно атлетически широкая спина, однако учитывайте, что это в большей степени генетическая предрасположенность, и фотографии молодого Джейсона тому доказательство. В некоторых своих фильмах его персонаж частенько использует подтягивания обратным хватом.

Отсюда берет истоки стереотип, согласно которому это уникальное упражнение для расширения спины. На практике же, сложность выполнения обратных подтягиваний связана с неудобной анатомической позицией. Мышцы попросту не могут иннервироваться должным образом, что создает иллюзию сложности выполнения упражнения, которую путают с большим коэффициентом нагрузки.

В реальности же вы выполняете простые подтягивания, но с неверной биомеханикой. То есть мучаетесь без толку.

Style Итог

Правильный набор упражнений для широчайших мышц – это не простое следование вышеуказанному списку. Это грамотный баланс нагрузки. Упражнения по большей части должны быть базовыми, активирующими сразу все мышечные сегменты. Для построения широкой спины достаточного даже одного упражнения с прицельной нагрузкой на широчайшие. Общий тренировочный объем играет важную роль. Следите за тем, чтобы он не был чрезмерным. В этом случае рост мышечной массы пойдет как «по маслу».