Лучшие упражнения для похудения.

Основной фактор, от которого зависит эффективность борьбы с подкожным жиром, это диета. А точнее создание такого рациона, и образа жизни, при котором тратиться калорий больше, чем поступает с пищей.

Соответственно можно пойти двумя путями к снижению веса:

1) Потреблять меньше калорий.

2) Тратить больше калорий.

Для лучшего результата лучше использовать комбинацию этих двух методов. Поясним почему:

В первом случае, помимо жировых запасов, а зачастую намного раньше их, организм будет уничтожать мышцы, так как какой ему смысл содержать “бесполезных” нахлебников. Поэтому есть реальный шанс стать тощим, но при этом, жировые запасы в проблемных местах – будут исчезать в последнюю очередь. Т.е. можно стать не просто худым, а “толстым дрыщем”(с). (как избавиться от жира в проблемных местах, можно прочитать здесь)

Во втором случае – даже в случае если вы будете тренироваться круглые сутки, вам вряд ли удастся перекрыть профицит, калорий продолжая есть все что хочется и когда хочется. А есть будет хотеться больше и постоянно. И организм будет продолжать наращивать и мышечную и жировую ткань. Интересный факт, тренерский состав двух лучших фитнес клубов Москвы сходится во мнении, что тренировки в деле успешного похудения занимают лишь 20%, остальное занимает диета. Мы им верим.

Самые лучшие упражнения для похудения

Согласно теории спорта, максимально эффективными тренировками для сжигания жира, а также для формирования рельефа, считаются кардиотренировки (или аэробные тренировки).

Они повышают выносливость, ускоряют метаболизм и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Аэробные тренировки всего 3 раза в неделю по 20 минут в течение 3 месяцев способствуют снижению веса почти на 2 кг и небольшому приросту мускулатуры (на пол килограмма) у людей, никак не изменивших свой обычный распорядок дня и рацион.

      • Бурпи

В статье, посвященной лучшим упражнениям для похудения, невозможно не упомянуть такое популярное, как бурпи (бёрпи). Суть упражнения достаточно проста – необходимо выполнить приседание с упором ладонями перед собой, затем отбросив ноги назад, принять упор лежа, после выполнить отжимание и сразу после него, поджимая ноги под себя, вернуться в исходное положение, то есть выпрыгивание вверх из положения приседа.

Этот комплекс упражнений по праву считается лучшим помощником в борьбе с подкожным жиром. Выполнение бурпи в своем индивидуальном темпе не только способствует уменьшению лишнего веса, но и позволяет развить объем легких, увеличить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Являясь многосоставным упражнением, этот комплекс задействует в работе почти все имеющиеся группы мышц. То есть, сжигая лишние калории, бурпи также помогает прорабатывать мышцы ног, пресса и рук.

Существуют множество программ бурпи, каждая из которых в чем-то неповторима и индивидуальна. Одной из эффективных в борьбе с лишним весом программ бурпи является «бурпимен»

      • Бег

Бег, наряду с быстрой ходьбой, считается наилучшим видом аэробных нагрузок. Это упражнение способствует ускорению метаболизма и, соответственно, более быстрому и эффективному сжиганию жира. Согласно исследованиям, занятия бегом позволяют тратить от 500 до 1170 ккал в час.

Для того чтобы начать заниматься бегом, не нужны особые тренажеры или даже спортивный зал. Можно просто приобрести необходимую обувь, форму и начать бегать на ближайшем стадионе.

Не забывайте, что правильная техника бега в будущем позволит избежать травм и получать от занятий лишь позитивные эмоции.

      • Табата

Одной из популярнейших интервальных тренировок для похудения считается табата. Принципы чередования высокой и низкой нагрузок в одном лишь упражнении способны дать умопомрачительные результаты.

Протокол табата состоит из двух фаз:

1) Первая длится 20 секунд и является фазой максимальной активности, во время которой необходимо постараться выложиться по максимуму и выполнить как можно больше повторов.

2) Во время второй фазы, которая длится всего 10 секунд, темп тренировки снижается до комфортного уровня, для восстановления пульса и дыхания. За 4 минуты вышеуказанные фазы должны сменить друг друга не менее 8 раз.

Протокол Табата имеет ряд ощутимых преимуществ над всеми остальными комплексами упражнений для похудения. Например, тренировка из 5 кругов занимает всего 20 минут и вынуждает наш организм максимально эффективно расходовать калории. Помимо этого, табата является прекрасным упражнением для тренировки сердечной мышцы, повышения выносливости и ускорения метаболизма.

      • Плавание

Плавание – это прекрасное упражнение не только для похудения, но и для укрепления всего мышечного корсета. Оно является крайне полезным для позвоночника и формирует правильную красивую осанку. Нагружая не только ноги, но и плечевой пояс, плавание позволяет тратить до 460 ккал в час.

Однако, для того чтобы помахать ручкой лишнему весу недостаточно просто приходить в бассейн и расслабленно плескаться у бортиков. Необходимы активные действия. Например, плавать стилем кроль или баттерфляй.

В идеале, плаванием можно заниматься через день, стараясь проводить в бассейне не меньше 45 минут. Всю тренировку желательно выстроить по принципу интервалов, то есть так, чтобы активная и расслабленная фазы чередовались. И, конечно, активная фаза должна составлять примерно 70% времени всего времени, проведенного в бассейне.

      • Базовая программа упражнений

Согласно исследованиям, обычная силовая тренировка вынуждает наш организм тратить около 210 ккал в час, а во время интенсивного тренинга количество расходуемых калорий увеличивается до 420 ккал. То есть, базовая программа силовой тренировки способна сжигать такое же количество жира, как плавание или бег.

Жим, приседание, становая тяга и прочие базовые упражнения, позволяют в разы ускорить обмен веществ и метаболизм. К тому же, избавляясь от лишнего жира, мышечная масса точно не уменьшится.

Таким образом, базовые занятия помогают попрощаться с лишним весом исключительно за счет жировых отложений, а не мышц. Подробнее обо всех упражнениях базовой программы читайте здесь.

      • Махи гирь

Благодаря знаменитой Королеве гиревых свингов Трейси Рейфкинд весь мир узнал о том, что махи гирь – это одно из самых эффективных упражнения для похудения. Ведь они позволяют не только нарастить мышечную массу, но и являются настоящей панацеей от лишнего подкожного жира.

Махи гирей или свинг задействуют практически все имеющиеся группы мышц и, соответственно, позволяют сжечь громадное количество калорий. Например, если делать не один, а шесть подходов, чередуя махи гирей с другими упражнениями, то можно сжечь до 420 ккал за тренировку.

Согласно исследованиям американских ученых, всего 12 минут интенсивных свингов по своей эффективности уже превосходят 20 минут бега. На данный момент вариаций упражнений, связанных с махами гирь существует великое множество.

Style Итог.

Хотите похудеть быстро – грамотная диета и упражнения из данного списка, будут самым коротким путем к стройной и спортивной фигуре. Время самый ценный ресурс, не трате его попусту.