Упражнения на трицепс

Базовая теория

Функция данной трехглавой мышечной группы – разгибание руки в локтевом суставе. Все упражнения для трицепса – это разгибания/жимы. С точки зрения биомеханики разницы между разгибанием и жимом практически нет. Все зависит от стартовой позиции рабочей траектории движения.

Ярким примером служит разгибание рук с прямой рукоятью на верхнем блоке тренажера/кроссовера. Если вы будете удерживать рукоять перед собой с фиксированными локтями, упражнение превратится в разгибание с изоляцией трицепса. Если вы отведете локти назад и разместите рукоять под собой, то движение станет жимовым. Оно будет активировать плечи, грудные, но и иннервация трицепса заметно возрастет вместе с рабочим весом.

Базовые упражнения на трицепс

При выборе упражнений отталкивайтесь от индивидуальных особенностей: комфорт при выполнении, понимание основ техники, длина рук и соответствующее воздействие рычагов, личная симпатия к движению и т.п.

Жим узким хватом

Название упражнения неверно, хоть и распространенно. Узкий хват здесь подразумевает ширину плечевого пояса. При хвате уже вы не сможете выполнить упражнение эффективно и безопасно. Техника выполнения проста, но несмотря на это атлеты совершают ошибки.

Запомните базовое правило: жим узким хватом ничем не отличается от классического жима штанги для груди, за исключением хвата. Движение локтей, сгибание/разгибание рук и многое другое – идентично. Не заваливайте штагу в область шеи, превращая упражнение во французский жим. Не старайтесь вести локти впритирку с туловищем. При правильном хвате вы сделаете это подсознательно. И не бойтесь сокращать грудные.

Базовые упражнения для трицепса – единственный вариант для его развития, ведь только при комплексном включении в работу мышц вы сможете добиться максимальной нейромышечной иннервации трицепса.

Французский жим

Условно его считают изолирующим движением для трицепса, однако при детальном рассмотрении биомеханики становится ясно, что активно 2 сустава: плечевой и локтевой. Поэтому технически данный жим – базовое упражнение, однако лишь технически. При правильной технике выполнения плечевой сустав практически неактивен, что уменьшает нейромышечную «силу» трицепсов. Снижается рабочий вес, а это несвойственно базовым движениям.

Однако такие биомеханические нюансы неважны для новичков и любителей фитнеса. Единственное, что нужно помнить: французский жим отлично развивает трицепсы даже при относительно низком коэффициенте нагрузки.

Особенность данного жима - положение плеч (область с трицепсом и бицепсом). Отведение руки вверх, в сторону головы натягивает медиальную и длинную головку трицепса, вследствие чего вы начинаете движение с максимального натяжения, а это задействует все мышечные волокна и способствует существенному тренировочному стрессу.

Рекомендуем использовать EZ-штангу волнообразного формата, так как этот вариант более щадящий для кистей и соответствующих суставов.

Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для прицельного развития мышц торса, и трицепса в том числе. Существует множество спекуляций на тему правильной техники таких отжиманий. Считается, что есть два варианта: для груди, и для трицепса. Обобщенно – так и есть, однако на практике отличия несущественны, так как в любом варианте отжиманий задействуются как грудь, так и трицепс. При этом умалчивается участие передней дельты, хотя она вносит существенный вклад в стабилизацию и силовой потенциал.

Существует единая верная техника выполнения отжиманий на брусьях. «Для груди» или «для трицепса» - отчасти стереотипы, так как отличается лишь стартовая позиция и финальная часть движения вверху. Общие правила идентичны – прямой угол между предплечьем и брусьями, наклон туловища и прочие нюансы.

Поэтому не слушайте «гуру» фитнеса, которые рассказывают о сведении локтей и других уникальных способах нагрузить трицепс на брусьях. Выполняйте единственно верный вариант и не думайте о таких мелочах. Грудные, трицепсы и плечи в любом случае получат нагрузку. Видоизменение техники способно лишь немного увеличить нейромышечную иннервацию отдельного пучка мышц.

Найдите брусья V-образного формата. В стартовой позиции брусья направлены кнаружи от вас. Многие считают это обратным начальным положением, но это не так. Такой вариант наиболее естественен для плечевых суставов.

Что нужно знать об упражнениях на трицепс

Мы перечислили три наиболее эффективных специализированных упражнения для данной мышечной группы, однако если вы хотите накачать трицепс выбирать их нужно осторожно. Необходим баланс нагрузки, который достигается за счет применения базовых упражнений для других мышц. Трицепсы активно работают в стандартных жимах лежа для груди и в жимах для плечевого пояса. На практике новичкам такой нагрузки достаточно, вследствие чего добавление вышеуказанных упражнений приведет к перетренированности.

Поэтому добавляйте их дозированно. По одному упражнению будет достаточно. Увеличивайте тренировочный объем плавно.

Style Итог

Выбор упражнений для трицепса велик, но по-настоящему продуктивных немного. Изолирующие движения не несут практической пользы для развития мышц при натуральном бездопинговом тренинге. Они могут применяться в исключительных случаях. Акцент нужно сделать на базовых движениях для крупных мышц, а именно для груди.