Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Жиросжигание – это окисление содержащихся в жировых клетках триглицеридов, и процесс этот требует большого количества кислорода. Чтобы потратить максимум калорий, при этом насытив ткани кислородом, используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – сравнительно короткие тренировочные сессии, во время которых вы чередуете фазу высокоинтенсивной работы с фазой отдыха либо низкоинтенсивной нагрузки.
Во время выполнения HIIT учащаются пульс и дыхание – кровь при этом насыщается кислородом и активно циркулирует в жировой ткани. HIIT не переводит организм в «аварийный» режим и не заставляет в целях экономии энергии уничтожать собственные мышцы.
Что же касается силовых тренировок, то хрестоматийная «многоповторка на рельеф», пропагандируемая тренерами старой закалки – худший вариант. В условиях пониженной калорийности рациона постоянно «напоминайте» мышцам, что они нужны вам. Поэтому при похудении отдавайте предпочтение высокообъемному тренингу с большими весами.
Ежедневные тяжелые тренировки на фоне скудного рациона подойдут для профессиональных спортсменов в период предсоревновательной подготовки – им необходим быстрый результат. Но чтобы не жертвовать здоровьем ради «сухого» тела, не спешите – давайте организму отдых и восстановление. Не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю.
Две сессии из этих трех посвятите силовому тренингу. Работайте с максимальными весами, позволяющими выполнять упражнение в диапазоне повторений 8-10. Разделите тренировочные дни по мышечным группам.
Третья тренировочная сессия – HIIT в форме пробежки или полноценного набора упражнений. Во время бега чередуйте 15-20 секунд спринтерского бега с 30-40 секундами бодрой ходьбы. Если же вы предпочитаете комплексные тренировки, придерживайтесь принципов протокола Табата, чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха.
День 1 – Верх тела
День 2 – Высокоинтенсивный интервальный тренинг
На выполнение упражнения отводится 20-30 секунд, на отдых – 10-15. Всего нужно выполнить от 4-х до 8-ми кругов из шести упражнений, между которыми можно отдыхать 1-2 минуты, если есть необходимость.
День 3 – Низ тела
От правильного питания зависит и качество тела, и самочувствие. Строгие диеты, заставляющие женщин голодать – путь не только к снижению веса, но и к потере добытых трудом мышц и ухудшению здоровья. Запомните правило: ограничение в питании – 10-20% от вашей привычной калорийности, при которой вы поддерживаете постоянный вес.
Чтобы сохранить мускулатуру, снабжайте организм белком – мясом, молочными продуктами, яйцами, рыбой. Для нормальной работы гормональной системы, здоровья кожи и волос употребляйте достаточное количество жиров – растительных масел, морской рыбы, орехов. А вот процент углеводов можно сократить без ущерба для внешности и здоровья.
Для девушек такая методика подойдет лучше всего – в отличие от мужчин, они не могут позволить себе снижать калорийность рациона за счет жиров. Низкоуглеводная диета не требует полного отказа от углеводов – нужно лишь сократить их количество до 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Длительность ее – максимум 8 недель.
Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и клетчатки, делайте упор на продукты, содержащие сложные углеводы – крупы, овощи, свежую зелень, фрукты. Но не увлекайтесь последними – из-за своей сладости они стимулируют аппетит.
Один из видов низкоуглеводных диет – кетоновая диета. Принцип ее заключается в постепенной перестройке организма, в результате которой источником энергии он признает не глюкозу, а жиры. Состояние это называется кетозом.
Количество углеводов на кетоновой диете экстремальное – около 1 г на 1 кг собственной массы, а вот потребление белков и жиров высокое. Это дарит вам постоянное чувство сытости и быстрый результат, но при длительном соблюдении диеты возникают побочные эффекты. Если же у вас проблемы с пищеварением, работой почек или поджелудочной железы, вам она вовсе противопоказана.
Приверженцы палео-диеты употребляют продукты, которыми питались древние люди до того, как стали разводить скот и возделывать землю: мясо и рыбу, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы и орехи, мед.
Палеолитическая диета – скорее образ жизни, чем инструмент похудения. Она может принести пользу здоровью, но для нее нужна длительная и постепенная подготовка организма, а резкий переход вызовет неприятные последствия. Поэтому для «сушки» выберите другую методику.
Главное в процессе «сушки» – научиться прислушиваться к потребностям своего тела и заботиться о своем здоровье. Не стоит ждать мгновенных результатов – пусть похудение идет медленно, но верно и безопасно. Придерживайтесь принципа гармонии во всем – и в тренировках, и в питании.
