Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Как правильно сушиться девушкам, программа тренировок и питание

Как правильно сушиться девушкам, программа тренировок и питание

Как правильно сушиться девушкам, программа тренировок и питание

Девушка, практикующая силовой тренинг, рано или поздно сталкивается с необходимостью «подсушиться» – уменьшить жировую прослойку и позволить миру лицезреть рельефную мускулатуру. Два фактора, от которых зависит похудение – тренировки и питание. Организовать их нужно так, чтобы организм успевал полноценно восстанавливаться после физической нагрузки и получал с пищей необходимые ему полезные вещества. Обязательное условие – дефицит калорий 10-20 %.

Особенности тренировки для рельефа мышц

Жиросжигание – это окисление содержащихся в жировых клетках триглицеридов, и процесс этот требует большого количества кислорода. Чтобы потратить максимум калорий, при этом насытив ткани кислородом, используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – сравнительно короткие тренировочные сессии, во время которых вы чередуете фазу высокоинтенсивной работы с фазой отдыха либо низкоинтенсивной нагрузки.

Во время выполнения HIIT учащаются пульс и дыхание – кровь при этом насыщается кислородом и активно циркулирует в жировой ткани. HIIT не переводит организм в «аварийный» режим и не заставляет в целях экономии энергии уничтожать собственные мышцы.

Что же касается силовых тренировок, то хрестоматийная «многоповторка на рельеф», пропагандируемая тренерами старой закалки – худший вариант. В условиях пониженной калорийности рациона постоянно «напоминайте» мышцам, что они нужны вам. Поэтому при похудении отдавайте предпочтение высокообъемному тренингу с большими весами.

Тренировки на рельеф мышц – программа для девушки

Ежедневные тяжелые тренировки на фоне скудного рациона подойдут для профессиональных спортсменов в период предсоревновательной подготовки – им необходим быстрый результат. Но чтобы не жертвовать здоровьем ради «сухого» тела, не спешите – давайте организму отдых и восстановление. Не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю.

Две сессии из этих трех посвятите силовому тренингу. Работайте с максимальными весами, позволяющими выполнять упражнение в диапазоне повторений 8-10. Разделите тренировочные дни по мышечным группам.

Третья тренировочная сессия – HIIT в форме пробежки или полноценного набора упражнений. Во время бега чередуйте 15-20 секунд спринтерского бега с 30-40 секундами бодрой ходьбы. Если же вы предпочитаете комплексные тренировки, придерживайтесь принципов протокола Табата, чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха.

Пример программы тренировок в зале для рельефа (для девушки с тренировочным стажем 1-2 года).

День 1 – Верх тела

  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4 подхода.
  • Тяга штанги в наклоне, 4-5 подходов.
  • Суперсет: жим гантелей сидя + тяга верхнего блока ко лбу (раздвоенная веревочная рукоять), 4 подхода.
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4-5 подходов.
  • Отжимания в гравитроне, 4-5 подходов.
  • Суперсет: разгибание рук из-за головы с гантелью + сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода.
  • Подъем ног в упоре, 4-5 подходов.

День 2 – Высокоинтенсивный интервальный тренинг

На выполнение упражнения отводится 20-30 секунд, на отдых – 10-15. Всего нужно выполнить от 4-х до 8-ми кругов из шести упражнений, между которыми можно отдыхать 1-2 минуты, если есть необходимость.

День 3 – Низ тела

  • Приседания со штангой на плечах, 5-6 подходов.
  • Жим ногами, 4-5 подходов.
  • Обратные выпады в тренажере Смита, 3-4 подхода.
  • Румынская тяга с гантелями, 4-5 подходов.
  • Сгибание ног в тренажере, 3-4 подхода.
  • Ягодичный мост со штангой, 3-4 подхода.
  • Скручивания корпуса лежа, 4-5 подходов.

Как правильно сушиться девушкам для рельефа? Рекомендации по питанию

От правильного питания зависит и качество тела, и самочувствие. Строгие диеты, заставляющие женщин голодать – путь не только к снижению веса, но и к потере добытых трудом мышц и ухудшению здоровья. Запомните правило: ограничение в питании – 10-20% от вашей привычной калорийности, при которой вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы сохранить мускулатуру, снабжайте организм белкоммясом, молочными продуктами, яйцами, рыбой. Для нормальной работы гормональной системы, здоровья кожи и волос употребляйте достаточное количество жиров – растительных масел, морской рыбы, орехов. А вот процент углеводов можно сократить без ущерба для внешности и здоровья.

Низкоуглеводная диета для рельефа мышц

Для девушек такая методика подойдет лучше всего – в отличие от мужчин, они не могут позволить себе снижать калорийность рациона за счет жиров. Низкоуглеводная диета не требует полного отказа от углеводов – нужно лишь сократить их количество до 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Длительность ее – максимум 8 недель.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и клетчатки, делайте упор на продукты, содержащие сложные углеводы – крупы, овощи, свежую зелень, фрукты. Но не увлекайтесь последними – из-за своей сладости они стимулируют аппетит.

Кето-диета – плюсы и минусы

Один из видов низкоуглеводных диет – кетоновая диета. Принцип ее заключается в постепенной перестройке организма, в результате которой источником энергии он признает не глюкозу, а жиры. Состояние это называется кетозом.

Количество углеводов на кетоновой диете экстремальное – около 1 г на 1 кг собственной массы, а вот потребление белков и жиров высокое. Это дарит вам постоянное чувство сытости и быстрый результат, но при длительном соблюдении диеты возникают побочные эффекты. Если же у вас проблемы с пищеварением, работой почек или поджелудочной железы, вам она вовсе противопоказана.

Наследие предков – палео-диета

Приверженцы палео-диеты употребляют продукты, которыми питались древние люди до того, как стали разводить скот и возделывать землю: мясо и рыбу, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы и орехи, мед.

Палеолитическая диета – скорее образ жизни, чем инструмент похудения. Она может принести пользу здоровью, но для нее нужна длительная и постепенная подготовка организма, а резкий переход вызовет неприятные последствия. Поэтому для «сушки» выберите другую методику.

Пример дневного рациона для девушки

  • Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, чашка кофе с парой кусочков сыра.
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц с помидорами и свежей зеленью.
  • Обед: нежирное мясо и тушеные овощи.
  • Полдник: банан, яблоко или грейпфрут.
  • Ужин: морская рыба с овощами.
  • Второй ужин: творог средней жирности с медом или ягодами.

Style Итог

Главное в процессе «сушки» – научиться прислушиваться к потребностям своего тела и заботиться о своем здоровье. Не стоит ждать мгновенных результатов – пусть похудение идет медленно, но верно и безопасно. Придерживайтесь принципа гармонии во всем – и в тренировках, и в питании.

05:10, 17 Июня 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика