Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Комплекс упражнений для рук – важная часть тренировок новичков и опытных атлетов. Каждый атлет хочет обладать массивными руками. Речь идет не только о бицепсе и трицепсе, но и о предплечьях. Вместо того, чтобы концентрироваться на одном мышечном сегменте, вам необходимо проследить за адекватным объемом нагрузки на все мышцы рук суммарно. Для этой задачи нужно подобрать ряд подходящих упражнений.

Базовая теория

Мышцы рук участвуют в тренинге торса. Когда нагружаете плечи, грудь или спину – бицепсы, трицепсы и предплечья играют роль синергистов (помощников). Поэтому львиную долю нагрузки руки получают не на специализированных тренировках изолирующего формата, а во время выполнения базовых силовых упражнений с большим коэффициентом нагрузки.

Поэтому основные упражнения для мышц рук, это не изолирующие сгибания или разгибания рук, это комплексные силовые движения для больших мышечных массивов. Однако помимо базовой нагрузки нужен завершающий финальный «штрих» и на эту роль подходят специализированные упражнения, которые мы перечислим ниже. Их количество должно быть ограниченным. Приоритетное внимание уделите спине, груди и плечам. При их тренинге вы косвенно улучшите состояние рук.

Базовые упражнения на руки

Бицепс – сгибания рук со штангой

Простое, но эффективное упражнение. Прежде всего, нужно определиться с типом грифа. Волнообразный удобен для кистей, особенно при наличии травм, но он не задействует бицепс, брахиалис и предплечья так же, как прямой. Поэтому основная рекомендация – прямой гриф, но это правило не критично, и его можно менять в зависимости от наличия травм.

Главное условие эффективных сгибаний – выведение плеча и локтя вперед, непосредственно во время выполнения упражнения. Визуально это напоминает читинг, но движение должно быть подконтрольным. Небольшое выведение рук с одновременным сгибанием полностью задействует бицепсы.

Хват – на ширине плеч. Плечо, предплечье и бицепс должны быть на одной линии в течение всего упражнения. Подбирайте рабочий вес с осторожностью. В изолирующем упражнении необходимо следить за верной техникой выполнения, а не гнаться за большим коэффициентом нагрузки. Поднять по-настоящему тяжелую штангу не выйдет, ведь вы работаете только бицепсами.

Сгибания рук нужны не для увеличения силовых характеристик. Они развивают нейромышечную иннервацию, стимулируют кровоток и увеличивают объем нагрузки непосредственно в данной области.

Трицепс – французский жим

Несмотря на участие двух суставов, упражнение считают изолирующим. Выполнять его желательно с EZ грифом. Ключевые особенности правильной техники: неподвижные локти, отклонённые назад трицепсы, отдаленные от туловища, хват немного уже плечевого пояса.

Главное – исключить подвижность бицепсов и трицепсов. Эта часть руки должна оставаться неподвижной в течение упражнения. Работа осуществляется за плоскостью головы. То есть в стартовой позиции руки не перпендикулярны полу, а отклонены назад.

Не выполняйте упражнение рывками, так как возрастает риск надорвать локти, которые в нижней точке наиболее уязвимы к различного рода повреждениям. Травмироваться во французском жиме очень легко, что ставит определенные ограничения на подбор рабочего веса.

Во время движения старайтесь акцентироваться не на разгибании рук вверх, а на их разгибании от себя – в сторону от вашей головы. Такая техника выполнения растягивает трицепс в критической точке и обеспечивает 100% нейромышечную иннервацию.

Предплечья – удержание штанги

Предплечья будут расти только вслед за спиной, грудью, и мышцами рук. Отдельно накачать предплечья практически невозможно. Они получают хорошую нагрузку в базовых упражнениях, таких как становая тяга, подтягивания или тяга к поясу.

Есть упражнения, которые позиционируются в качестве изолирующих для предплечий. Все они неэффективны в долгосрочной перспективе, так как влияют на размеры предплечий только на фоне регулярного каждодневного выполнения. Это связано с основным типом нагрузки, который ведет лишь к накоплению гликогена – энергии для мышц. Мышечные волокна от этого не растут.

Единственный продуктивный изолирующий формат тренировки предплечий – статическое удержание отягощений. Возьмите обычным прямым хватом две тяжелые гантели, или нагруженную блинами штангу. Слегка напрягите плечевой пояс, чтобы он не проседал. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза, позвоночник прогнут под естественным углом.

Удерживайте отягощение максимально долго. Это и есть один рабочий подход.

Упражнения-паразиты

Большинство узкоспециализированных упражнений для рук сказываются плохо на эффективности тренировочного процесса новичков и любителей. Чрезмерное увлечение ими превращает продуктивные упражнения в упражнения-паразиты. В целом, нет плохих движений для рук. Ключевую роль играет дозированность нагрузки и верный выбор приоритетов.

Style итог

Упражнения для рук – скользкая тема в мире фитнеса. Все ищут волшебную комбинацию таких упражнений, забывая о важном нюансе – руки растут только вслед за большими мышечными массивами, такими как спина, грудь и плечевой пояс. Сосредоточьтесь на их развитии, и выбор упражнений для рук отойдет на второй план.

19:51, 23 Августа 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика