Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы недостаточно овладеть базовой теории из физиологии анатомии. Даже идеальная тренировочная программа не спасет вас от неверного выбора упражнений для ягодичных мышц. StyleFitness рассказывает о важных нюансах таких упражнений и о том, чего вам следует избегать при их выборе.

Базовая теория

Ягодичные участвуют в ряде базовых движений, таких как приседания или бег. Они активны в бытовой жизни, вследствие чего хуже поддаются тренировочному стрессу. Опираясь на основную анатомическую функцию необходимо выбирать упражнения распрямляющие торс, однако большинство ошибочно выбирает изолирующие, которые затрагивают поверхностные слои ягодиц, что не оказывает существенного стресса, необходимого для прогресса мышц.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой

Мы уже подробно говорили об этом упражнении в обзоре упражнений для ног. В контексте данной темы упомянем стереотипы, окружающие тренинг ягодиц. Считается, что широкая расстановка ног активнее нагружает ягодичные, поэтому чтобы накачать их нужно выполнять приседания в стиле «сумо».

Однако у физиологии есть иное мнение. Активация квадрицепсов, бицепсов бедер, икр или ягодиц зависит не столько от расстановки ног, сколько от общего коэффициента нагрузки. Чем больше вес отягощения, тем больше мышечных сегментов и волокон вовлекается в работу.

Поэтому если вы хотите накачать ягодичные мышцы, нужно постепенно увеличивать отягощения, то есть становиться сильнее – это основной тренировочный принцип для всех любителей фитнеса, отказывающихся от приема допинга.

Активация ягодиц происходит лучше при ступнях развернутых наружу. Это поворачивает тазобедренный сустав и иннервирует их уже в стартовой позиции, но это не гарантирует их увеличение и супер-нагрузку.

Еще один не менее важный нюанс приседаний – напряжение ягодиц. После выполнения первого приседания по возвращению в исходное положение помимо распрямления коленей нужно намеренно напрячь ягодицы, чтобы задать им статическое сокращение. Такой простой метод заметно увеличивает продуктивность тренинга.

Становая тяга

Схожее по биомеханике с приседаниями упражнение. Существует множество вариантов выполнения становой для ягодиц: сумо, мертвая и т.п. Не стоит долго размышлять над выбором. Неважно, какую становую тягу вы выберите, ягодицы получат нагрузку в любом случае. Разумнее сосредоточить внимание на обучении правильной техники выполнения.

Не используйте становую тягу с плинтов. Ягодицы получают львиную долю нагрузки в нижней точке траектории и при срыве штанги с пола.

Сумо не обладает преимуществами. Ее используют для комфорта спины. Проблема скругления позвоночника распространена среди людей с длинными ногами. Рычаги слишком велики, и тянуть штангу во фронтальной плоскости анатомически неудобно из-за мешающих колен. Разведение ног в сторону в стиле «Сумо» убирает такой недостаток телосложения и позволяет работать с большим рабочим весом с меньшим риском травмировать спину.

Стереотип о включении ягодичных появился из-за разведения носков наружу. В стартовой позиции атлет ощущает их напряжение, но оно не свидетельствует о более существенной иннервации.

Наклоны со штангой (гудмонинги)

Забытое упражнение из далеких 80х годов. По биомеханике напоминает смешивание мертвой тяги и приседаний со штангой. Штанга удерживается на плечах и атлет выполняет наклон торса вперед с прямым нейтральным положением позвоночника. Одновременное отведение ягодиц назад и последующая их работа для поднятия торса обратно – способствует отличной нейромышечной иннервации.

Из-за своей специфики упражнение нельзя назвать силовым и базовым. Рабочий вес будет мал, вследствие чего вы не сможете развить силовой потенциал. Поэтому не следует делать на нем акцент. Гудмонинги рассматриваются в качестве дополнительного инструмента для улучшения тонуса ягодиц.

Выпады

Незаслуженно считается лучшим упражнением для ягодичных мышц. Сейчас популярны выпады в ходьбе. Мы рекомендуем использовать выпады на месте. Здесь присутствует фаза возврата в исходную позицию, которая активирует бицепсы бедер лучше, чем фронтальные перемещения.

Отягощения нужно удерживать в вытянутых вниз руках. Проблема выпадов очевидна – низкий коэффициент нагрузки. Отсутствие существенного силового стресса не позволит развить ягодицы, даже несмотря на субъективные ощущения активной работы целевой мышечной группы.

Добавляйте выпады в тренировочную программу, но не ждите чудес. Сконцентрируйтесь на приседаниях и становых тягах.

Упражнения-паразиты для ягодиц

Сведение и разведение ног в тренажере

Рычажный тренажер без особых преимуществ. Ужасная биомеханика, отсутствие естественности движения и низкий коэффициент нагрузки. Приводящие мышцы бедер тренируются приседаниями и выпадами.

Гакк-приседания

Запрещены в большинстве федераций фитнеса, обучающих персональных тренеров. Неверная биомеханика и высокий коэффициент нагрузки на коленные суставы.

Приседания в Смите

Извращения, навязанные спортсменками из фитнес-бикини. Такие приседания при любой расстановке ног принесут больше вреда, нежели пользы. Откажитесь от них сейчас.

Отведение ноги в блоке/кроссовере

Длинный рычаг и низкий коэффициент нагрузки. Ягодичные не работают таким образом. Если хотите накачать ягодицы отведениями ног, вам помогут обратные гиперэкстензии, но не попеременные изолирующие блочные махи.

Мы не упомянули плиометрические упражнения на основе прыжков и спринтов. Новичкам они противопоказаны, так как могут привести к ряду травм. Для начала освойте технику базовых силовых упражнений. Этого будет более чем достаточно.

Style Итог

Не обращайте внимания на якобы инновационные уникальные упражнения, такие как болгарские выпады на одной ноге или перекрестные приседания с отведением ноги назад. У вас есть приседания и становая тяга. Все остальное придумано от скуки или с целью продать «уникальную» методику вам.

20:56, 16 Августа 2016
Владимир Ким
Яндекс.Метрика