Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки для женщин

О силовых тренировках для женщин редакция StyleFitness подготовила немало материала, который может пригодиться как новичкам, так и более опытным любительницам фитнеса. Сегодня же мы расскажем о самом главном, ответив разом на все вопросы, возникающие у дам, решивших приступить к тренингу с отягощениями.

Мифы о силовом фитнесе для женщин

Нужно непременно ходить в спортзал

А вот и нет! Силовые тренировки для девушек, особенно начинающих, можно проводить и в домашних условиях. Новичку не нужны тяжелые штанги или сложноустроенные тренажеры – достаточно пары гантелей или гирь, которые можно даже заменить резиновым эспандером. А некоторые упражнения – например, отжимания – выполняются и вовсе без оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться, но не готовы тратиться на абонемент, занимайтесь дома.

Необходимо употреблять спортивное питание

Чтобы получить более быстрый и качественный результат от силовых тренировок, женщинам, как и мужчинам, нужно правильно питаться – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, следить за калорийностью рациона, избегать алкоголя. Но употреблять спортивное питание совершенно необязательно, если вы в состоянии привести в порядок свое основное меню. Едите достаточно белка, овощей и фруктов, хорошо высыпаетесь, блюдете дефицит/профицит калорий, грамотно тренируетесь, даете организму отдых между занятиями? Тогда протеиновые порошки, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, энергетики и прочие добавки вам не нужны. Если же режим ваш оставляет желать лучшего, от спортивного питания попросту не будет толку.

Силовые нагрузки вредны для здоровья женщин

Как говорил Парацельс:

«Все есть лекарство, и все есть яд».

Относится это и к силовому фитнесу. Грамотный тренинг принесет здоровью лишь пользу, в то время как беспорядочные занятия с неправильной техникой и неадекватными весами непременно приведут к травме и/или перетренированности. Исключение – противопоказания, к коим относятся болезни суставов и позвоночника, проблемы с репродуктивной, нервной и сердечно-сосудистой системами, беременность, перенесенные травмы и операции. Но даже в этих случаях можно найти компромисс – необходимо лишь проконсультироваться с хорошим доктором и заручиться поддержкой квалифицированного тренера.

Силовые тренировки делают девушек мужеподобными

Мужеподобными девушек делают, в первую очередь, гормональные препараты, которые нередко употребляют профессиональные спортсменки. Неграмотный подбор упражнений тоже может несколько огрубить фигуру. В остальном же внешность женщины от силовых тренировок лишь выигрывает – округляются ягодицы, выравнивается осанка, животик становится плоским, руки и ноги – точеными, пропорции – гармоничными.

Польза силовых тренировок для женщин

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные фитнесистки знают, какую пользу женскому здоровью может принести силовой тренинг. Его благотворное влияние на организм заключается в следующих аспектах:

  • Изменение качественного состава тела. Уменьшение количества жира и прирост мышечной массы сказывается не только на внешнем виде. Атлетичное тело дольше остается крепким и здоровым, часто уберегая своего обладателя от заболеваний сердечно-сосудистой системы, травм, болезней суставов и позвоночника.
  • Приобретение функциональных навыков. Если вы развиваете свое тело гармонично, а не просто качаете бицепс 3 раза в неделю, со временем у вас выработаются навыки, которые будут полезны в повседневной жизни – улучшатся координация движений и чувство равновесия, повысятся сила, выносливость и гибкость.
  • Укрепление иммунитета. Женщины, занимающиеся спортом, более устойчивы к простудным и инфекционным заболеваниям. И качество это, кстати, с большой долей вероятности могут унаследовать будущие дети.
  • Ускорение метаболизма. Сами по себе силовые упражнения помогают женщине сжечь около 500 ккал в час (цифра варьируется в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и других факторов). Кроме того, некоторое количество энергии тратится на восстановление организма – мышц, сухожилий, нервной системы. Благодаря этому девушка может сохранять стройность, не изводя себя диетами.
  • Эффективная борьба со стрессом. Силовые тренировки как нельзя лучше помогают справляться с негативом. Во-первых, вы попросту отвлекаетесь от скверных мыслей, концентрируясь на упражнениях. Во-вторых, во время тренировки вы выплескиваете свою агрессию – она даже подпитывает вашу силу. Главное – не забывать следить за техникой, даже если хочется «рвать и метать».

Силовые тренировки для девушек: основные правила

Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, становясь сильнее, здоровее и красивее, запомните несколько основных правил, которые помогут избежать ошибок, травм и горьких разочарований.

  • Адекватно оценивайте свои силы, состояние здоровья, уровень спортивной подготовки и самочувствие.
  • Всегда соизмеряйте нагрузки со своими возможностями.
  • Давайте организму достаточно времени на восстановление между силовыми нагрузками.
  • Делайте упор на базовые упражнения – они прорабатывают мышцы комплексно, сжигают больше калорий, чем изолирующие движения, и обеспечивают качественный тренировочный стресс.
  • Всегда следите за техникой упражнений и совершенствуйте ее.
  • Время от времени (раз в 6-15 недель) меняйте программу тренировок, чтобы прогрессировать.
  • Соблюдайте правила техники безопасности, даже если тренируетесь дома.
  • Не занимайтесь без спортивной обуви, в неудобной одежде или с распущенными волосами.
  • Не включайте музыку в наушниках слишком громко – вы должны слышать, что происходит вокруг вас.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, а после – делайте заминку (растяжку или легкое кардио).

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

  • Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
  • Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

  • Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Скручивания на фитболе, 4х15-20
  • Планка, 3х40-60 сек

День 3

  • Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
  • Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
  • Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
  • Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
  • Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Style Итог

Занятия с отягощениями при грамотном подходе не навредят вам, а, напротив, сделают вас здоровее и привлекательнее. Необходимо лишь тренироваться с умом, и регулярно пополнять свою базу знаний – в этом мы вам поможем.

20:50, 3 Августа 2016
Ирина Божко
Яндекс.Метрика